کراتین مونوهیدرات بادی اتک-آسیب دیده

بیشتر مطالعات از روش بارگیری کراتین استفاده کرده اند به این صورت که شما باید در این روش 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای مدت ۵ تا ۷ روز استفاده کنید و از آن پس می توانید روزی ۵ گرم استفاده کنید که اصطلاحا به این فاز، "فاز حفظ" می گویند. برای مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، بهتر است برای ۷-۵ روز اول روزانه ۲۱ گرم کراتین را مصرف کند و پس از آن روزانه ۵ گرم استفاده کند. همچنین بهتر است این میزان کراتین (یعنی ۲۱ گرم) را در چهار وعده استفاده کند. روش دیگر مصرف کراتین به این صورت است که ورزشکار فاز بارگیری را انجام نمی دهد و از همان ابتدا روزانه ۵ الی ۱۰ گرم استفاده می کند. نکته این است که در طولانی مدت روش اول و دوم تفاوت چندانی ندارد اما اگر هدف اشباع شدن ذخایر کراتین در زمان کمتری است، روش بارگیری روش بهتری است با توجه به نمودار زیر پس از گذشت ۴ هفته تفاوتی بین روش های مختلف مصرف کراتین وجود ندارد. همچنین در یکی از جدیدترین مقالات نشان داده شده است که مصرف ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای مدت ۲ هفته سطح کراتین عضلانی را حدود ۲۴ درصد افزایش می دهد که با توجه به نتایج این تحقیق میتوان به نوعی نتیجه گرفت که شاید بارگیری عضلانی اساسا نیاز نیست. کراتین را میتوانید با آب یا یک محلول شیرین استفاده کنید.